Entspannt und fit am Arbeitsplatz

Schmerzen im Rücken, schwere Schultern, ein verspannter Nacken — Beschwerden wie diese sind typisch für Berufstätige. So typisch, dass viele sie als selbstverständlich hinnehmen. Mit gezielten Bewegungen können Sie Verspannungen leicht lösen und Ihre Muskeln dauerhaft stärken. Egal, ob in der Mittagspause, zwischen zwei Terminen oder abends zu Hause: Gönnen Sie sich zwischendurch einfach ein paar Minuten Ruhe und führen Sie die Übungen aus, die wir Ihnen vorstellen. Sie werden spüren: es lohnt sich!

 

Schultern kreisen

Stellen Sie Ihre Beine hüftbreit auseinander, Knie leicht gebeugt. Lassen Sie Ihre Schultern kreisen: zuerst seitengleich 5-mal vorwärts und 5-mal rückwärts. Dann beide Schultern gegengleich — auch hier je 5-mal vor- und rückwärts.

 

Seitliche Halsmuskeln dehnen

Stellen Sie Ihre Beine hüftbreit auseinander, Knie leicht gebeugt. Neigen Sie den Kopf zur Seite und leicht noch vorn. Strecken Sie die Finger der gedehnten Seite leicht in Richtung Boden. Bleiben Sie für 10 bis 15 Sekunden in dieser Haltung. Danach locker lassen und die Übung wiederholen, bis Sie jede Seite 2- bis 3-mal gedehnt haben.

 

Wirbelsäule dehnen und mobilisieren

Stellen Sie Ihre Beine hüftbreit auseinander, Knie leicht gebeugt. Spannen Sie Ihren Bauch an, indem Sie den Bauchnabel leicht Richtung Wirbelsäule ziehen. Beugen Sie den Oberkörper gerade nach unten und lassen Sie sich locker „aushängen“. Sie sollten jetzt eine Dehnung im Gesäß und im unteren Rücken spüren. Zum Aufrichten rollen Sie den Oberkörper langsam Wirbel für Wirbel nach oben. Wiederholen Sie die Übung 1- bis 2-mal.

 

Becken und Lendenwirbelsäule mobilisieren

Stellen Sie Ihre Beine hüftbreit auseinander, Knie leicht gebeugt. Bewegen Sie das Becken folgendermaßen: zuerst nach vorne hochziehen und dann nach hinten „auskippen“. Führen Sie diese Bewegung 5-mal aus. Danach ziehen Sie die Hüfte seitlich hoch und lassen Sie sie wieder absinken. Auch dies insgesamt 5-mal. Bitte beachten Sie: Der Oberkörper bleibt bei beiden Übungen aufrecht.

 

Dehnen

Setzen Sie sich aufrecht auf Ihren Stuhl. Strecken Sie beide Arme über den Kopf, Handflächen zusammen. Drehen Sie den Oberkörper zur Seite und halten Sie diese Position für 5 bis 10 Sekunden. Das Gesäß bleibt dabei fest auf dem Stuhl. Wiederholen Sie die Übung auf beiden Seiten je 2- bis 3-mal.

 

Halswirbel- und Brustwirbelsäule mobilisieren

Setzen Sie sich aufrecht auf Ihren Stuhl. Verschränken Sie die Arme vor der Brust und ziehen Sie die Schultern nach unten. Fixieren Sie mit den Augen einen Punkt an der gegenüberliegenden Wand. Schieben Sie nun die Schultern abwechselnd nach vorn, so dass eine Pendelbewegung entsteht. Halten Sie den Kopf dabei gerade in der Mitte. Führen Sie mindestens 5 Pendelbewegungen aus.

 

Nackenmuskulatur kräftigen und stabilisieren

Setzen Sie sich aufrecht auf Ihren Stuhl. Spannen Sie den Bauch leicht an und verschränken Sie Ihre Hände hinter dem Kopf. Drücken Sie dann mit Ihrem Kopf langsam gegen ihre Hände. Halten Sie die Spannung für 5 bis 10 Sekunden, danach lassen Sie locker. Wiederholen Sie die Übung 2- bis 3-mal.

 

Schultern mobilisieren

Setzen Sie sich aufrecht auf Ihren Stuhl und spannen Sie den Bauch leicht an. Ziehen Sie Schultern nach unten und machen Sie den Hals lang. Strecken Sie Ihre Arme zuerst seitwärts aus. Dann drehen Sie die gestreckten Arme soweit wie möglich nach vorne und nach hinten. Führen Sie die Übungen mindestens 5-mal in jede Richtung aus.